La gravidanza è un viaggio straordinario che dura circa 9 mesi e porta con sé cambiamenti significativi, sia nel corpo della madre che nello sviluppo del bambino. Parallelamente, il mantenimento di uno stile di vita attivo e sano è diventato una priorità per molte donne, anche e soprattutto durante questo periodo. Per chi si trova ad affrontare impegni e lavoro, ritagliarsi un momento per sé e per l'attività fisica può sembrare una sfida. È qui che soluzioni innovative come Buddyfit entrano in gioco, offrendo un supporto accessibile e professionale per l'allenamento a casa, con percorsi specifici pensati anche per le future mamme.
Buddyfit: La Rivoluzione dell'Allenamento a Casa e il Supporto alla Persona
Molte persone non avevano mai tempo di allenarsi, tra impegni e lavoro non riuscivano mai a ritagliare un momento per sé. Grazie a Buddyfit, è possibile allenarsi da casa, quando si vuole e senza più scuse di tempo. Per molti, è stata una rivoluzione. La costanza, la disciplina, la voglia di rimettersi in gioco, accettare ogni sfida, progredire, migliorarsi, credere in sé stessi e ottenere risultati sono aspetti che sono migliorati molto con l'utilizzo di questa piattaforma. Le abitudini sono cambiate, in meglio.
Buddyfit è riuscita davvero a trovare il modo per avere un coach sempre a disposizione per allenarsi in qualunque luogo ed in qualunque momento, grazie a workout di ogni durata. Se si è sempre di fretta, allora Buddyfit fa al caso proprio. Con Buddyfit si hanno a disposizione tutti i tipi di allenamento per ogni esigenza, da 15 minuti ad un'ora, dalla tonificazione al cardio, allo yoga. I personal trainer sono preparatissimi e i trainer sono davvero molto professionali; in ogni workout spiegano come svolgere ogni esercizio. Anche allenandosi a casa da soli, sembra di averli lì con sé. La cosa più bella è che gli istruttori sono delle persone fantastiche che praticamente entrano nella vita degli utenti. Molti utenti si sono trovati bene, apprezzando la varietà di corsi differenziati e la chiarezza e l'attenzione degli istruttori.
Non solo allenamento, ma anche community: molti hanno provato vari percorsi per tornare in forma, prima palestra e poi casa, ma ogni volta mollavano. Con Buddyfit, invece, molti hanno trovato un gruppo di persone o una community con cui motivarsi a vicenda ed è diventato un appuntamento fisso. I trainers sono davvero molto molto bravi e professionali, ti spiegano ogni esercizio su come svolgerlo e, tra l’altro, sono anche molto disponibili ad aiutarti e venirti incontro.
Come Funziona Buddyfit: Un Compagno per il Tuo Percorso Fitness
Buddyfit mette a disposizione diverse risorse per cominciare il proprio percorso nel fitness. Si tratta principalmente di allenamenti dove si potrà essere accompagnati da trainer qualificati durante l'attività fisica che si andrà a svolgere, i quali guideranno durante ciascun movimento. Oltre a ciò, si troveranno in abbondante quantità anche allenamenti di tipologia differente, ad esempio stretching, yoga, pilates o il ballo, oppure attività differenti come la meditazione. Sono presenti, poi, molteplici allenamenti adatti a tutte le età e a tutte le tipologie di persone, che tu sia un bambino, una donna incinta o una persona anziana.
Per utilizzare l'app e avere accesso a qualsiasi funzionalità è necessario sottoscrivere un abbonamento. Al momento è disponibile in due soluzioni: quella mensile al costo di 12,99 euro al mese, oppure quella annuale al costo di 71,99 euro all'anno (equivalenti a 5,99 euro al mese). L'app è scaricabile gratuitamente su dispositivi Android e iOS/iPadOS, ma per l'accesso completo è richiesto l'abbonamento. Il proprio account Apple verrà addebitato per l’intero importo del periodo di abbonamento selezionato. Al termine del periodo scelto, l’abbonamento potrà essere disdetto con cadenza mensile, e per disattivare il rinnovo automatico, basta visitare le impostazioni del proprio account Apple. Eventuali periodi di prova gratuiti non utilizzati verranno annullati una volta attivato un abbonamento a pagamento.
Impostare gli Obiettivi e Scegliere gli Allenamenti
Il primo passaggio consigliato è quello di stabilire i propri obiettivi, così che l'app possa "conoscerti" meglio e consigliarti gli allenamenti migliori. Si può premere sulla scheda "Per te" e poi sulla voce "ONBOARDING" per rispondere a una serie di domande relative al proprio percorso e agli obiettivi che si vogliono ottenere. Dopo aver completato il questionario, si seleziona quanti e quali giorni alla settimana si vorrebbe allenarsi, così da poter tener traccia dei progressi.
Per scegliere il proprio allenamento, si preme sulla scheda "Allenamenti" per visualizzare programmi e classi. Scorrendo verso il basso, si potranno vedere i contenuti più gettonati del momento, suddivisi per categorie, insieme a quelli consigliati in base alle informazioni inserite. È possibile applicare filtri per durata, difficoltà (Base, Intermedio e Avanzato) o cercare un trainer specifico. Una volta trovata la lezione, si può pigiare sul tasto "Allenati ora" o scaricare il video per vederlo offline.
Tracciare i Progressi e Altre Funzionalità
Buddyfit offre anche la possibilità di tener traccia di tutti i progressi fatti all'interno dell'app, tramite dei grafici generati automaticamente in base a dati come la costanza negli allenamenti, il peso o persino l'umore. Nella scheda "Progressi", è possibile visualizzare un calendario delle lezioni completate, il tempo complessivo di allenamento e inserire il proprio peso giornaliero per monitorarne l'andamento. È anche possibile aggiornare il proprio umore per monitorarlo di giorno in giorno.
Un'altra funzionalità interessante è la sezione "Sfide", dove si possono trovare sfide a tempo per motivarsi ulteriormente ad allenarsi, completando un determinato numero di allenamenti entro un certo periodo. Infine, nella scheda "Chef", Buddyfit mette a disposizione ricette per preparare pasti equilibrati e adatti al tipo di dieta che si sta seguendo, con dettagli su ingredienti e preparazione.
BUDDYFIT - Allenati da casa
Il Viaggio della Gravidanza: Mese per Mese
La gravidanza è un percorso di crescita, sviluppo e adattamento per la donna e il bambino. Ogni mese di gravidanza porta con sé tappe fondamentali, sia per la gestante che per il feto. Esploriamo cosa succede durante i mesi di gravidanza, dalle prime settimane fino alla nascita, con informazioni su sintomi, sviluppo del feto, esami da effettuare e consigli utili per vivere al meglio ogni fase.
1. Primo Mese di Gravidanza (Settimane 1-4)Il primo mese di gravidanza è un periodo di grande cambiamento. Anche se il concepimento è avvenuto solo da pochi giorni, la gestazione è già iniziata. Il corpo della donna si prepara a sostenere una nuova vita, e il feto comincia a svilupparsi rapidamente. Durante questo mese, il tubo neurale si forma, e il cuore del bambino comincia a battere, anche se è ancora troppo presto per percepirlo. A livello sintomatico, la donna potrebbe iniziare a notare nausea, affaticamento e un aumento della sensibilità al seno. In questo periodo, è fondamentale fare un test di gravidanza per confermare il concepimento, e programmare una visita ginecologica per confermare l'inizio della gravidanza e discutere delle prime fasi.
2. Secondo Mese di Gravidanza (Settimane 5-8)Durante il secondo mese, il feto cresce rapidamente e comincia a prendere una forma più definita. Gli organi vitali, come il cuore, i polmoni e i reni, si sviluppano ulteriormente. A settimana 7, il feto è ormai di circa 2 cm e comincia a muoversi, sebbene la madre non possa percepirlo ancora. I sintomi comuni continuano ad essere nausea, vomito, affaticamento e cambiamenti ormonali, che possono possono portare a sbalzi d'umore. È importante continuare a mangiare in modo equilibrato e, se necessario, integrare con acido folico per prevenire malformazioni del tubo neurale.
3. Terzo Mese di Gravidanza (Settimane 9-12)Nel terzo mese, il feto raggiunge una dimensione di circa 5 cm e i movimenti muscolari cominciano a essere più visibili. A livello interno, gli organi sono ormai quasi completi e iniziano a funzionare. A questo punto, si possono già vedere le dita e i tratti facciali. Inoltre, il liquido amniotico inizia ad aumentare, proteggendo il feto dai colpi esterni. Il corpo della donna continua a adattarsi alla gravidanza. I sintomi di nausea e stanchezza potrebbero iniziare a diminuire, ma potrebbero manifestarsi anche crampi addominali leggeri o sanguinamento da impianto. A partire da questa fase, è importante prenotare un'ecografia di controllo per monitorare il benessere del bambino e valutare eventuali complicazioni.
4. Quarto Mese di Gravidanza (Settimane 13-16)Il quarto mese segna l'inizio del secondo trimestre, un periodo che molte donne considerano il più "facile" della gravidanza. Il corpo inizia a sentirsi più energico e la nausea svanisce per molte donne. A livello fisico, la pancia comincia a sporgere, e il feto raggiunge una lunghezza di circa 10 cm. Nel feto, gli organi interni, come i reni e l’intestino, sono ormai formati, e il bambino può anche iniziare a ingoiare liquido amniotico. La madre inizia a percepire i primi movimenti fetali verso la fine del quarto mese, anche se questi possono essere leggeri e difficili da distinguere all'inizio.
5. Quinto Mese di Gravidanza (Settimane 17-20)Il quinto mese è un momento di grande crescita per il feto, che ora misura circa 25 cm e pesa circa 250 grammi. Il sistema nervoso continua a svilupparsi, e il cuore del bambino può essere ascoltato tramite un ecodoppler. A livello estetico, il corpo della donna continua a cambiare, e la pancia è visibile. La mamma potrebbe iniziare a notare movimenti fetali sempre più evidenti. In questa fase, è importante monitorare i livelli di ferro nel corpo, poiché le necessità di ferritina aumentano per sostenere il bambino e prevenire l'anemia.
6. Sesto Mese di Gravidanza (Settimane 21-24)Durante il sesto mese, il feto cresce ancora di più, raggiungendo una lunghezza di circa 30 cm e un peso di 600 grammi. La pelle del bambino, ancora traslucida, inizia a formare il pigmento, e le sue ciglia e sopracciglia sono ora visibili. La circolazione sanguigna e il sistema nervoso continuano a maturare. La donna potrebbe sperimentare una crescente difficoltà nel dormire, crampi alle gambe e gonfiore alle caviglie. In questo mese si consiglia di effettuare un test di glucosio per monitorare eventuali segni di diabete gestazionale.
7. Settimo Mese di Gravidanza (Settimane 25-28)Il settimo mese è un periodo cruciale nella gravidanza. Il feto continua a crescere, raggiungendo i 35 cm di lunghezza e un peso di circa 1 kg. I suoi polmoni sono in fase di sviluppo, ma non sono ancora completamente pronti per la vita extra-uterina. Il bambino inizia anche a muoversi più attivamente, e la madre può percepire questi movimenti con maggiore intensità. A livello fisico, la donna può avvertire maggiore affaticamento e difficoltà respiratorie, a causa della compressione esercitata dal bambino sull'addome. È il momento di prenotare la visita per la preparazione al parto.
8. Ottavo Mese di Gravidanza (Settimane 29-32)Nel corso dell'ottavo mese, il feto raggiunge i 40 cm di lunghezza e può pesare fino a 1,8 kg. La pelle diventa meno traslucida e il bambino inizia a guadagnare peso in modo significativo. Gli organi vitali sono ormai sviluppati, e la madre potrebbe iniziare a sentire la pressione sulla vescica, aumentando la necessità di urinare frequentemente. A livello fisico, il corpo della mamma può diventare più affaticato e iniziano a presentarsi i primi segnali di preparazione al parto, come il riposo del corpo e il rilassamento delle articolazioni.
9. Nono Mese di Gravidanza (Settimane 33-40)Il nono mese è il periodo finale della gravidanza. Il feto è ormai completamente sviluppato, pesando tra i 2,5 e i 4 kg e con una lunghezza che può arrivare fino a 50 cm. Gli organi sono ormai maturi e il bambino è pronto a nascere. La mamma potrebbe avvertire una sensazione di pesantezza e, se il parto non è ancora avvenuto, potrebbe iniziare a sentire le contrazioni di Braxton Hicks, ovvero contrazioni preparatorie. In questo periodo, è fondamentale monitorare la posizione del bambino e prepararsi al momento del parto, che può arrivare in qualsiasi momento tra la settimana 37 e la 42.
Attività Fisica in Gravidanza: Benefici, Miti e Consigli
L'allenamento in gravidanza è un argomento che suscita spesso domande e preoccupazioni: fare attività fisica è consigliato in questo periodo così delicato per la donna? E se sì, quali sono gli esercizi e i tipi di attività fisica più indicati? Sono molte le donne a chiedersi se l'esercizio fisico sia sicuro e benefico in questa fase della vita, sia quelle che lo hanno sempre praticato, sia quelle che vorrebbero iniziare a fare ginnastica proprio in questo periodo, per migliorare il loro stile di vita.
Quando svolta correttamente e sotto la supervisione di un medico, l’esercizio fisico può apportare numerosi benefici, favorendo un buon stato di salute e migliorando il benessere psicologico della futura mamma. L'attività fisica in gravidanza può sembrare un argomento delicato, ma è in realtà fondamentale per la salute sia della madre che del bambino.
Allenamento in Gravidanza: Fa Bene?
Quando si parla di allenamento in gravidanza si scatenano sempre pareri contrastanti. Chi dice che è giusto farlo, chi invece lo sconsiglia categoricamente: ma dove sta la verità? Come sempre in questi casi, nel mezzo. Allenarsi anche in gravidanza è salutare e offre una vasta gamma di benefici, ma solo se il tipo di gravidanza lo consente. Non tutte le gestazioni sono uguali, e ci sono donne a cui viene severamente sconsigliato e proibito il movimento dal medico. In questi casi, però, stiamo parlando di gravidanze a rischio, ovvero di condizioni particolari che richiedono attenzioni in più. Se questo non è il tuo caso, allora l'allenamento in gravidanza non può che essere un tuo alleato: il fitness ti aiuterà non solo a mantenere il tono muscolare e a gestire il tuo peso, ma anche a riscontrare tantissimi benefici per te e per il bambino. A meno che il tuo medico non ti abbia esplicitamente detto di fermarti per la presenza di controindicazioni e rischi individuali, non c’è alcun bisogno di rinunciare all’attività fisica, anzi: tenersi in movimento fa bene sia a te che al tuo bambino. È fondamentale, però, adattare gli esercizi alle nuove condizioni.
Come Cambia il Corpo in Gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo della donna attraversa modifiche fisiologiche, ormonali e posturali che incidono anche sull’approccio all’attività fisica. L’aumento del peso, lo spostamento del baricentro, la maggiore lassità legamentosa e la separazione dei muscoli retti dell’addome (diastasi) possono rendere alcuni movimenti più difficili o sconsigliati. Per questo motivo, è importante adattare l’allenamento a ogni fase, privilegiando esercizi dolci, controllati e progressivi, che aiutino a sostenere la schiena, migliorare la circolazione e mantenere attiva la muscolatura senza creare eccessivo stress sul pavimento pelvico o sull’addome. Conoscere questi cambiamenti permette di ascoltare meglio il proprio corpo e scegliere con consapevolezza le pratiche più adatte.
Benefici dell’Attività Fisica in Ogni Fase della Gravidanza
L’attività fisica durante la gravidanza e nel periodo post-parto offre innumerevoli benefici per il corpo e la mente della donna. Prendersi cura di sé stesse durante queste fasi, attraverso un allenamento sicuro e moderato, non solo migliora la salute fisica, ma contribuisce anche al benessere emotivo e alla preparazione per la maternità. Con il giusto equilibrio tra riposo, nutrizione e attività fisica, la gravidanza e il post-parto possono essere vissuti come un percorso positivo di benessere e crescita.
Attività Fisica Pre-Gravidanza: Prepararsi al MeglioAnche prima di rimanere incinta, è utile mantenere uno stile di vita attivo e sano. Un'attività fisica regolare prima del concepimento contribuisce a migliorare la fertilità, poiché un corpo sano e in forma può favorire la concezione. L'esercizio fisico stimola una circolazione sanguigna sana e regola i livelli ormonali, creando l'ambiente migliore per il concepimento. Contribuisce anche a prevenire malattie, riducendo il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari, che possono influenzare negativamente la gravidanza. Rafforzare la muscolatura prima della gravidanza aiuta a sostenere meglio il corpo durante il periodo di gestazione, riducendo il rischio di mal di schiena o altre problematiche. Infine, aiuta a gestire il peso, poiché mantenere un peso corporeo sano prima della gravidanza riduce il rischio di complicazioni durante la gestazione e facilita il recupero post-parto. Attività come camminare, ciclismo leggero, yoga e pilates sono ottimi modi per migliorare la condizione fisica senza mettere troppo stress sul corpo. Se si sta cercando di rimanere incinta, è sempre una buona idea parlare con il proprio medico per definire un piano di allenamento che si adatti alle proprie necessità.
Attività Fisica Durante la Gravidanza: Cosa Fare e Cosa EvitareDurante la gravidanza, l'attività fisica aiuta a mantenere il corpo sano e a prepararsi al parto. Tuttavia, è fondamentale fare attenzione ai tipi di esercizi scelti, in quanto non tutti sono indicati per una gravidanza sana. I benefici includono il controllo del peso per evitare complicazioni come il diabete gestazionale e l’ipertensione, il miglioramento della circolazione per ridurre il gonfiore e le varici, l'alleviare il mal di schiena rinforzando i muscoli della schiena e del core, e la prevenzione di depressione e ansia grazie al rilascio di endorfine. L'esercizio migliora anche la resistenza fisica, preparando il corpo al parto.
Esercizi sicuri durante la gravidanza sono: la camminata, un esercizio a basso impatto che aiuta a migliorare la circolazione e la resistenza fisica; il nuoto, che offre supporto al corpo e riduce il rischio di lesioni, mentre aiuta a migliorare la forza muscolare e la flessibilità; lo yoga, che aiuta a migliorare la flessibilità, la forza e a ridurre lo stress; e il pilates, che rafforza il core e migliora la postura, riducendo il rischio di dolori alla schiena.
È importante evitare attività ad alto impatto o sport che comportano il rischio di cadute, come il jogging intenso, le arti marziali o il sollevamento pesi pesanti. Inoltre, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e fermarsi immediatamente in caso di dolore o disagio.
Attività Fisica Post-Parto: Tornare in Forma con ConsapevolezzaIl periodo post-partum è altrettanto importante quando si tratta di attività fisica. Dopo il parto, il corpo della madre deve guarire e adattarsi ai cambiamenti fisici. Anche se è fondamentale riposare e dare al corpo il tempo di riprendersi, l’esercizio fisico moderato aiuta nel recupero, nella gestione del peso e nel mantenimento della salute mentale.
I benefici includono il recupero fisico, aiutando a tonificare i muscoli addominali e a ridurre il gonfiore post-parto, e il recupero della forma fisica, favorendo la perdita di peso post-gravidanza e aiutando a ristabilire il tono muscolare. L'esercizio contribuisce anche alla prevenzione della depressione post-partum, stimolando il rilascio di endorfine e migliorando l’umore, e all'incremento dell’energia, aiutando a combattere la stanchezza e migliorando la qualità del sonno.
Esercizi consigliati post-parto sono: camminate leggere, un ottimo modo per riprendere l’attività senza eccessivo stress sul corpo; esercizi di tonificazione leggera, come gli esercizi di Kegel per rinforzare i muscoli pelvici, stretching e yoga per migliorare la flessibilità; e pilates, che aiuta a rafforzare il core e a migliorare la postura. È importante parlare con il proprio ginecologo prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento post-parto, specialmente se si è avuto un parto cesareo o altre complicazioni durante la gravidanza.
Adattare l'Allenamento ad Ogni Trimestre
È importante ricordare che la gravidanza non è uguale dall'inizio alla fine; in base al trimestre di gravidanza in cui ci si trova, si andrà incontro a sintomi, condizioni e livelli di energia differenti, così come rischi e aspetti a cui prestare maggiore attenzione. Per questo, anche il tipo di allenamento dovrà essere adattato.
Durante il Primo Trimestre di GravidanzaIl primo trimestre di gravidanza è un momento molto delicato, soprattutto all'inizio. Il corpo deve ancora assestarsi ai grandi cambiamenti che sta subendo, e il rischio di aborto spontaneo è il più alto di tutto il periodo. Perciò, è bene ascoltare il proprio corpo e adattare il proprio stile di vita alla delicatezza del momento. Inoltre, è il periodo in cui si riscontrano maggiormente sintomi come nausea, sonnolenza e sensazione di debolezza costante. Perciò, durante il primo trimestre di gravidanza è consigliato evitare l'esercizio fisico in sé per sé, dando priorità invece a camminate, nuoto leggero e attività fisica a basso impatto, come per esempio lo yoga e gli esercizi di respirazione. In questo momento, però, si possono cominciare a eseguire alcuni esercizi per il pavimento pelvico, in modo da agevolare il corpo nella gravidanza e nel post parto.
Durante il Secondo TrimestreA partire dal secondo trimestre, la donna in gravidanza comincia a recuperare molte delle sue energie. Si sente più in forza, più carica, e pronta a tornare in piena attività, complice anche il fatto che sintomi limitanti, come ad esempio la nausea, tendono a sparire proprio in questa fase. Il secondo trimestre è dunque il momento ideale per integrare un po' di allenamento nella propria quotidianità.
Quando la gravidanza procede senza complicazioni, rimanere attive in questa fase ha effetti molto positivi. L’allenamento deve però essere pensato su misura, evitando qualsiasi rischio o eccesso, adattandosi ai cambiamenti ormonali e strutturali del corpo. L'attività fisica durante la gravidanza non ha solo una funzione fisica, ma anche psicologica: aiuta a ridurre l’ansia, favorisce un sonno migliore, allevia i piccoli dolori e migliora la consapevolezza del proprio corpo. Con il pancione che inizia a crescere ma senza limitare troppo i movimenti, è possibile costruire una routine sicura, dolce ed efficace.
Benefici dell’esercizio nel secondo trimestre:
- Circolazione migliorata e meno gonfiore: L’aumento del volume sanguigno e della pressione venosa può causare una sensazione di pesantezza, soprattutto alle gambe e ai piedi. Muoversi regolarmente aiuta a stimolare il ritorno venoso e a ridurre i gonfiori tipici della gravidanza. Camminare a passo sostenuto, utilizzare la fitball o eseguire movimenti dolci per gli arti inferiori sono tutte attività che favoriscono una migliore ossigenazione dei tessuti e prevengono il ristagno di liquidi.
- Meno dolori alla schiena e migliore postura: Con il pancione che cresce, il baricentro si sposta in avanti, causando tensioni nella zona lombare e un aumento del carico sulla colonna vertebrale. Rafforzare i muscoli posturali, in particolare addominali profondi, glutei e dorsali, permette di alleviare la pressione sulla schiena. Anche la postura ne beneficia: una colonna più stabile sostiene meglio il peso e riduce il rischio di dolori persistenti.
- Più benessere mentale e meno stress: Il secondo trimestre è anche un momento di cambiamenti ormonali intensi. L’attività fisica, soprattutto se abbinata a tecniche di respirazione o mindfulness, può essere un valido aiuto per contrastare sbalzi d’umore, nervosismo e insonnia. Le endorfine rilasciate durante l’esercizio generano una sensazione di piacere e rilassamento, che si riflette in una maggiore stabilità emotiva e in un sonno più profondo.
- Un corpo più forte in vista del parto: Allenare il corpo in modo regolare prepara ai movimenti, agli sforzi e alla resistenza richiesti dal travaglio e dalla nascita. I muscoli del pavimento pelvico, del bacino e delle gambe giocano un ruolo fondamentale nel parto e nella fase post-parto. Rafforzarli in modo progressivo e controllato significa arrivare più pronte e consapevoli al momento del parto.
Esercizi consigliati nel secondo trimestre:Se ci si è sempre allenate, si possono riprendere gli esercizi di sempre, riadattati secondo le nuove condizioni ed esigenze. Si possono alzare i pesi in gravidanza, ma è importante valutare se è il caso di abbassare i carichi o preferire allenamento a corpo libero, ricordando sempre che il corpo, in questo periodo, non è quello a cui si è abituati. Se prima della gravidanza non si aveva una grande routine di allenamento, si può iniziare con esercizi di ginnastica dolce, a basso impatto e senza pesi. È possibile utilizzare delle bande elastiche per esercizi come i kickback e il glute bridge, per intensificare il lavoro, ma solo se ci si sente di potercela fare.
- Stretching e mobilità: Lo stretching aiuta a mantenere i muscoli elastici e le articolazioni mobili. Esempi utili sono le oscillazioni del bacino su fitball per sciogliere la schiena e migliorare la mobilità del bacino, e gli allungamenti laterali del busto, eseguiti lentamente, per decontrarre spalle e zona toracica.
- Rinforzo muscolare mirato: Si prediligono esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi, come elastici o fitball, che permettono di evitare carichi eccessivi. Movimenti consigliati includono squat a corpo libero, mantenendo la schiena dritta e l’appoggio stabile, e sollevamenti alternati delle gambe da sedute su fitball, per lavorare su addome, glutei e stabilità.
- Fitball: La fitball è uno strumento utilissimo durante la gravidanza.
Evitare posizioni rischiose nel secondo trimestre: Evitare di sdraiarsi a pancia in giù; evitare esercizi supini prolungati, che possono ridurre il flusso sanguigno; evitare salti, impatti o esercizi intensi per l’addome, per proteggere il pavimento pelvico e la muscolatura profonda.
Durante il Terzo TrimestreIl terzo trimestre torna ad essere un momento delicato e durante cui prestare attenzione. La pancia sarà più prominente e comincerà a pesare, facendo sentire più goffe, affaticate e provando un senso di stanchezza fisica costante. Il peso maggiore del corpo inizia a gravare sulle gambe, creando spesso la sensazione di stanchezza e gonfiore al livello di gambe e caviglie. Riposare con le gambe sollevate, magari con il supporto di un cuscino, può essere già un modo per alleviare questa sensazione. Inoltre, ci si può aiutare con attività a basso impatto come il nuoto, la camminata, lo stretching e lo yoga. Se si sceglie di fare yoga, però, è importante ricordare di evitare le inversioni e tutti quegli esercizi che prevedono di chiudere il busto verso le gambe.
Esercizi in Gravidanza: Quali Scegliere?La scelta degli esercizi in gravidanza dovrebbe riflettere diversi fattori, tra cui il livello di forma fisica, le preferenze personali e le indicazioni del medico. Se non si è mai fatto allenamento, cominciare in gravidanza potrebbe essere una buona scelta per il bambino e per la mamma, ma è fondamentale non avere fretta e fare scelte ponderate.
Tra tutte le opzioni che il fitness comprende, si può iniziare da attività come:
- Camminata: un'opzione sicura e accessibile durante la gravidanza in tutti i trimestri. Camminare aiuta a mantenere il peso sotto controllo, oltre ad apportare benefici a corpo e mente.
- Yoga prenatale: un'opzione che favorisce flessibilità, mobilità e rilassamento per il corpo della donna incinta.
- Esercizi di Kegel: esercizi che si concentrano sull'allenamento del pavimento pelvico.
- Pilates prenatale: una selezione di movimenti del pilates concentrati sulla forza del nucleo e sulla stabilità del core e del corpo in generale.
- Nuoto: un'attività che riduce l'impatto sulle articolazioni e allevia il peso, permettendo di trovare sollievo attraverso il galleggiamento.
- Esercizi di respirazione: contribuiscono al controllo dello stress e migliorano la consapevolezza del respiro. Scegliere le giuste tecniche di rilassamento può essere un'ottima scelta per gestire meglio respirazione ed emozioni durante il parto.
Buddyfit e l'Allenamento Specifico per la Gravidanza
L'allenamento in gravidanza è un ottimo alleato, quindi, a meno che non siano presenti condizioni e indicazioni contrarie da parte del medico. Ma quali esercizi scegliere e che tipo di workout fare non è così semplice da decidere, soprattutto se si è nuove nel mondo del fitness e non si sa bene come orientarsi. Per questo, la soluzione ideale è quella di lasciarsi guidare dai professionisti del settore, e con Buddyfit si può avere tutto questo direttamente a casa propria.
Buddyfit offre più di 1.000 classi adatte ad ogni livello e tantissimi programmi di allenamento in gravidanza divisi per ogni trimestre. Si può iniziare dal Programma Primo Trimestre Gravidanza per scegliere gli esercizi migliori fase dopo fase, sotto la guida di trainer esperti.
Il Programma Primo Trimestre Gravidanza di BuddyfitIl primo trimestre è uno dei periodi più delicati della gravidanza, oltre che in generale della vita di una donna. In questo contesto, se non ci sono controindicazioni specifiche, l’allenamento può rivelarsi un grande alleato, e in particolare il pilates: gli esercizi tipici di questa disciplina aiutano infatti a tonificare i muscoli senza rischi, ma anche a ritrovare il giusto rilassamento. Il programma Primo Trimestre Gravidanza di Buddyfit ha una durata di 5 settimane, durante le quali sono previste 10 sessioni di allenamento totali, due a settimana. Più in particolare, ogni settimana si affronterà una classe di tonificazione della durata di 45 minuti, e una di rilassamento della durata di 10 minuti. In poche parole, si ha bisogno di meno di un’ora a settimana da dedicare al programma per trarne tutti i possibili benefici. Questo programma è consigliato sia per chi è già attiva e non vuole rinunciare al proprio allenamento, sia per chi ha condotto una vita sedentaria e vuole migliorare le proprie abitudini, sempre previa consultazione medica.
Nutrizione e Idratazione: Supporto Fondamentale
L’attività fisica in gravidanza va sempre affiancata a una dieta bilanciata e ricca di nutrienti essenziali. L’apporto calorico dovrebbe aumentare leggermente a partire dal secondo trimestre, ma la qualità degli alimenti conta più della quantità. Una dieta equilibrata prevede carboidrati complessi, proteine magre, grassi buoni e un’adeguata assunzione di vitamine e sali minerali, in particolare acido folico, ferro, calcio e magnesio. Prima e dopo l’allenamento, è utile consumare uno spuntino leggero per mantenere stabile la glicemia e prevenire i cali di pressione. L’idratazione è altrettanto importante: bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica aiuta a compensare la perdita di liquidi e a sostenere il benessere dell’organismo.
Avvertenze sull’Allenamento in Gravidanza e Post-Parto
Anche se l’attività fisica è spesso consigliata in gravidanza, ci sono alcune precauzioni fondamentali da tenere sempre presenti. Innanzitutto, è importante avere il via libera dal medico o ginecologo, soprattutto in caso di gravidanza a rischio, minacce d’aborto, placenta previa o altre complicazioni. Bisogna evitare esercizi ad alto impatto, torsioni eccessive, posizioni in cui si comprime l’addome e sforzi intensi che impediscono di parlare durante l’attività. È essenziale prestare attenzione alla temperatura corporea e alla ventilazione dell’ambiente, e fermarsi immediatamente in caso di dolore, capogiri o sanguinamenti.
Nel secondo trimestre, in particolare, l’allenamento deve sempre lasciare una sensazione di energia, non di sfinimento. Per quanto riguarda l'idratazione e l'ambiente adatto, bisogna bere spesso, anche se non si avverte la sete, ed evitare ambienti caldi e umidi, allenandosi in spazi ariosi e ben ventilati. È importante indossare abiti comodi, che permettano libertà di movimento e regolazione della temperatura.
In conclusione, l'allenamento durante la gravidanza può essere estremamente vantaggioso, ma la chiave è l'adattamento. Ascolta il tuo corpo, consulta il medico e personalizza la tua routine in base alle tue esigenze individuali. Un approccio moderato e consapevole all'allenamento contribuirà al tuo benessere durante questa fase speciale della tua vita, e anche dopo il parto, quando avrai più bisogno di energie da parte del tuo corpo e della tua mente per goderti appieno la tua nuova vita da mamma.
tags: #buddyfit #allenamento #gravidanza