Dopo il parto e la nascita del neonato, arriva l’allattamento. E se il piccolo trova nel latte materno tutti i nutrienti che gli servono, sorge invece la preoccupazione della mamma che la propria alimentazione possa influenzare la salute e il benessere del neonato. «Può essere difficile per una neomamma orientarsi nel mondo dell’allattamento materno - spiega la responsabile ostetriche Stefania Del Duca - e capire le necessità alimentari in termini di nutrienti e di calorie per nutrire e far crescere sano il proprio bambino». L'allattamento al seno è molto importante per garantire lo sviluppo e la crescita sana di un bambino dopo la nascita. Le proprietà nutritive di cui è caratterizzato il latte materno sono condizionate da diversi fattori tra cui l’alimentazione della madre durante l’allattamento.
Il fabbisogno nutrizionale e calorico della mamma
In questo particolare periodo della vita di una donna è necessario mangiare in modo equilibrato, facendo attenzione a idratarsi correttamente bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno e prediligendo l’assunzione di alcuni alimenti in particolare come frutta e verdura. Nonostante nella donna ci sia un meccanismo di adattamento tale per cui sia la quantità del latte, sia la sua composizione tendono ad essere preservate anche in condizioni di iponutrizione materna, sono assolutamente sconsigliate in questo periodo restrizioni caloriche.
Occorre considerare che in allattamento la richiesta calorica materna va incrementata di circa 500 calorie. L’apporto energetico va ben distribuito nel corso della giornata rispettando i 3 pasti principali più 2 spuntini. Secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno. Una parte di queste calorie, però, viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza. Le restanti energie supplementari (circa 500 Kcal) non necessitano di una dieta specifica per l’allattamento, ma potranno essere colmate con uno spuntino aggiuntivo, ad esempio mangiando una piccola porzione di frutta secca.
La gestione delle proteine e dei carboidrati
Sicuramente va aumentata la quota proteica, cercando di consumare almeno due volte alla settimana le proteine animali che possono derivare da latticini, carni bianche o pesci piccoli come il pesce azzurro, gamberi e gamberetti, e proteine vegetali come i legumi, da consumare insieme a vegetali freschi e cereali, meglio integrali, se ci piacciono. La quota lipidica deve rappresentare il 25-30% delle calorie, con l’uso adeguato di olio di oliva o di semi come condimento. L’utilizzo del pesce almeno 3/4 volte alla settimana garantisce un prezioso apporto di acidi grassi polinsaturi indispensabili per la costituzione delle cellule e il loro corretto funzionamento.
I carboidrati non possono mancare, ma i dolci fanno parte di quella fetta di carboidrati di cui non si dovrebbe abusare. Pertanto, sebbene il fabbisogno calorico della mamma salga durante l’allattamento e dimagrire sia facile proprio per il consumo calorico richiesto per produrre il latte, è importante non esagerare con i dolci. Un po’ di dolce va bene, preferibilmente dalla frutta, o da dolci poco calorici, non ricchi di grassi come quelli della panna. Quindi, un buon gelato artigianale, una crostata con la marmellata o con la frutta di stagione, un dolce con il miele.
Il ruolo delle verdure: miti e realtà
Durante l’allattamento è consigliabile consumare due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno preferibilmente crude. Di base non esistono verdure nocive o tossiche, ma è comunque importante prestare una certa attenzione alle dosi e alle verdure che potrebbero creare nel bambino dei disordini intestinali.
La lattuga, che è costituita principalmente da acqua (circa il 95%) e contiene molti elementi nutrienti come il potassio, il calcio, il magnesio, il fosforo, il beta-carotene, la vitamina B e l’acido folico, ha diversi benefici: contrasta la ritenzione idrica, regola il livello degli zuccheri nel sangue, allevia i disturbi gastrici. Particolarmente consigliati sono anche la rucola (attenzione: non la rucola selvatica, quella è da evitare!) e gli spinaci. Gli spinaci, invece, contengono molte proprietà nutritive come sali minerali, potassio e fosforo.
Il basilico: proprietà e considerazioni in allattamento
Il basilico (Ocimum basilicum) è una pianta ricca di storia e benefici. Racconta un’antica leggenda che, dopo aver raggiunto il luogo dove il Cristo era stato crocifisso, Sant’Elena volle cercare il posto presso il quale era stata deposta la Croce. Oggi, grazie alle coltivazioni in serra, il basilico lo si trova e lo si usa praticamente tutto l’anno. Le sue foglioline profumate presentano due carotenoidi: luteina e betacarotene.
Le proprietà di questa pianta sono legate alla capacità di stimolare la secrezione della saliva e dei succhi gastrici influenzando il meccanismo dell’appetito attraverso segnali olfattivi e gustativi. Il basilico contiene anche la vitamina K, un nutriente essenziale per i fattori coagulanti nel sangue, e svolge un ruolo vitale nel rafforzare le ossa. È anche una pianta dalle spiccate proprietà antinfiammatorie e digestive. Tuttavia, va sempre consumato con moderazione in quanto in dosi eccessive può avere effetti irritanti oppure effetti narcotizzanti. In alcune linee guida, il basilico viene menzionato tra gli aromi che potrebbero modificare il sapore del latte, insieme ad altri come aglio, asparagi, cavolo e carciofi.
Esistono cibi vietati?
Molte mamme si trovano ad affrontare un lungo elenco di credenze popolari come «non puoi mangiarlo perché allatti» o «cibi che disturbano il neonato». In realtà, non esistono cibi sconsigliati in allattamento. Non esistono evidenze affidabili che collegano in modo diretto il consumo materno di aglio, cipolla, broccoli, legumi o altri alimenti aromatici con le coliche o disturbi digestivi nel lattante.
Al contrario, questo meccanismo predispone il neonato all’accettazione dei cibi solidi quando sarà il momento dello svezzamento. È stato dimostrato, ad esempio, che se la mamma mangia aglio durante la gravidanza e successivamente nell’allattamento, questo alimento sarà poi accettato con più facilità dal bambino. Una mamma che mangia i cibi “allergizzanti” in allattamento - per intenderci latte, uova, pesce, frutta secca - non può che far del bene al proprio bambino, poiché il latte è protettivo nei confronti delle allergie.
Gestione di alcol, caffeina e idratazione
Per quanto riguarda l’alcol durante l’allattamento, non cambia molto rispetto alla gravidanza perché l’alcol passa al bimbo attraverso il latte. Alle mamme diciamo che bere un pochino di vino a tavola, meglio se un buon vino rosso di ottima qualità e non tutti i giorni, o un po’ di birra, non fanno male, preferibilmente lontano dalla poppata, in modo che la quota alcolica venga smaltita e ridotta.
Per la caffeina, è tollerata se moderata (es. una-due tazzine di caffè al giorno), ma può passare nel latte e influire sul sonno o sullo stato di veglia del bambino. È fondamentale bere molto, distribuendo l’assunzione di almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata; meglio usare acqua oligominerale, eventualmente ricca in calcio, o piccole dosi di tè molto leggero.
Tutto quello che c'è da sapere sull'alimentazione equilibrata
Il sistema biologico "madre-bambino"
Già il colostro, primo latte prodotto dalla mamma, possiede, insieme a una gran quantità di proteine e minerali, molti anticorpi che svolgono funzione antinfettiva. Essi aderiscono alla parete intestinale del neonato per impedire la penetrazione di virus e sostanze estranee che potrebbero scatenare allergie. In seguito, il latte prodotto assume caratteristiche di composizione diverse sia nel corso della fase di allattamento ma anche tra una poppata e l’altra, calibrandosi perfettamente alle necessità nutrizionali del piccolo e costituendo quindi la prosecuzione di quel sistema biologico straordinario che è l’unità “madre-bambino”.
L’allattamento è uno stato fisiologico e non richiede una dieta speciale né alimenti “miracolosi” che aumentano la produzione di latte. È però utile seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, soddisfare le proprie esigenze caloriche e assecondare il proprio senso di fame e sete. In allattamento aumenta considerevolmente il fabbisogno di calcio ed è quindi necessario il consumo quotidiano di latte e/o yogurt, così come aumenta il fabbisogno di ferro, reperibile in alimenti come fegato, vitello, bresaola, legumi e spinaci. La chiave è l’equilibrio e la serenità nel vivere questa fase, senza privarsi del piacere di una dieta completa che rispetti le esigenze di salute sia della madre che del bambino.
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