Il ciclo mestruale è il risultato di una complessa serie di variazioni ormonali che coinvolgono l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie. All'interno di questo delicato meccanismo, gli ormoni svolgono ruoli contrastanti ma complementari. Gli estrogeni, spesso accusati erroneamente di rendere il corpo grasso e debole, sono in realtà ormoni anti-catabolici che promuovono la riparazione muscolare. La cattiva fama degli estrogeni, nello sport, è dovuta al loro coinvolgimento indiretto nell’abuso di sostanze dopanti degli atleti maschi, a causa dell’aromatizzazione degli ormoni maschili. Al contrario, il progesterone, antagonista dell’estrogeno, è responsabile della perdita di massa muscolare ed inibisce la corteccia motoria, riducendo l’abilità del cervello a reclutare i muscoli.
La fisiologia dell'allenamento nelle fasi del ciclo
Durante la fase follicolare, l’ovulo viene rilasciato dal follicolo e il picco di estrogeni la rende ottimale per allenamenti di forza, ipertrofia e durata. Il profilo ormonale in questa fase ha un effetto positivo sulla forza (contrazione massima volontaria), sulla capacità di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore. L’allenamento potrà essere incentrato su sedute di forza con carichi medio-alti (dal 70% al 90% del massimale) con serie che andranno da 3 a 6, recuperi sopra i 2 minuti e l’impiego di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari. È importantissimo ascoltare il proprio corpo, supportandolo e non contrastandolo con allenamenti estenuanti. In questa fase, il calo della produzione di estrogeno e progesterone determina lo sfaldamento dell’endometrio con conseguente sanguinamento. Tuttavia, negli anni abbiamo testato su diversi gruppi di controllo queste indicazioni, ottenendo risultati contrastanti, spesso non migliori dell’effetto placebo. L’allenamento e la composizione corporea sono influenzati da parametri multifattoriali in cui il progesterone e gli estrogeni sono solo due attori di uno spettacolo ben più grande.
Esercizio fisico: definizioni, benefici e meccanismi di risposta
Operando nell’ambito del fitness al femminile, emerge una domanda fondamentale: possono esistere delle correlazioni tra esercizio fisico e fertilità? Per rispondere, è necessario distinguere tra sterilità e infertilità. La sterilità è un ostacolo alla fecondazione che determina l’assoluta mancanza della capacità riproduttiva. Le cause dell’infertilità, sia primaria che secondaria, possono essere molto diverse, sia maschili che femminili o combinate.
L’esercizio aerobico (cardio o di resistenza) utilizza l’ossigeno per ottenere l’energia necessaria. In un primo momento vi è un consumo di glucidi e, successivamente, vengono utilizzati i lipidi come riserva energetica; per questo è solitamente consigliato per la gestione del peso. L’esercizio anaerobico (potenza o forza), invece, utilizza meccanismi di reperimento energetico che non coinvolgono l’ossigeno. L’intensità dell’attività viene spesso misurata tramite i MET. Tra i benefici principali citiamo il mantenimento di un peso adeguato, l’abbassamento della pressione sanguigna, il miglioramento della funzionalità cardiovascolare, l’aumento della forza muscolare e della flessibilità, il mantenimento della densità ossea e una risposta immunitaria potenziata.
Gli ormoni come mediatori tra sforzo e salute
Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte dalle ghiandole endocrine. Una volta prodotti, vengono riversati nel sangue o nei tessuti adiacenti per arrivare alla cellula bersaglio. La risposta ormonale garantisce la disponibilità di substrati energetici e l’ottimizzazione dei processi metabolici. Ad esempio, il GH aumenta durante l’esercizio in modo proporzionale al volume e alla durata. Adrenalina e noradrenalina, prodotte dal sistema nervoso autonomo e dalla midollare del surrene, permettono all’adattamento allo sforzo. È presente anche la “secrezione anticipatoria”, reazione allo stress psichico pre-performance.
Il cortisolo, "l’ormone dello stress", aumenta i livelli di glucosio nel sangue e regola l’insulina. Nei casi di overtraining, si assiste a un aumento dei valori basali di cortisolo; se lo stressor perdura, le cellule sviluppano resistenza, innescando una risposta infiammatoria che peggiora il metabolismo e il sistema immunitario. Gli ormoni gonadici, secreti sotto il controllo dell'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (HPG), includono il testosterone. Allenamenti molto intensi possono sopprimere l’attività delle gonadi, portando all’ipogonadismo dell’atleta.
Stress ossidativo e sistema immunitario: il confine tra beneficio e danno
Si parla di stress ossidativo quando vi è un accumulo di radicali liberi. L’attività fisica aumenta la produzione di queste sostanze ma, parallelamente, attiva il sistema antiossidante. Tuttavia, all’aumentare dell’intensità e della durata, lo stress ossidativo può superare le difese organiche. Il movimento aumenta anche il numero e l’efficacia dei globuli bianchi, agendo come anti-infiammatorio naturale. Esiste però il fenomeno della “Open Window”, una temporanea soppressione delle difese immunitarie che si verifica dopo attività prolungate e intense, di durata variabile tra le 3 e le 72 ore. Il muscolo scheletrico, contraendosi, produce miochine come l’interleuchina 6 (IL-6), che possiede un’azione anti-infiammatoria quando prodotta in questo contesto, inibendo il TNF-a e modulando il metabolismo.
Recupero metabolico e muscolare
L'impatto clinico dell'attività fisica eccessiva
L'amenorrea, i disturbi alimentari e l'osteoporosi caratterizzano la "triade femminile dell’atleta". Le atlete affette da questa sindrome hanno un alto rischio di patologie del sistema riproduttivo. Non si assiste solo a una diminuzione delle gonadotropine, ma anche a un aumento di prolattina, GH, cortisolo e interleuchine pro-infiammatorie. La probabilità che i cicli mestruali cessino varia a seconda del tipo e della quantità di esercizio. Spesso, l’amenorrea è attribuita erroneamente al solo basso peso corporeo (BMI); tuttavia, donne con BMI simile possono avere risposte ormonali differenti. Spesso, le atlete mantengono i cicli ma sperimentano un'insufficienza luteale, con ridotta secrezione di progesterone, compromettendo l'impianto dell'embrione.
Strategie di intervento e linee guida per la fertilità
È fondamentale capire che l’eccesso di sport può alterare il sistema ormonale. Sovrappeso e obesità compromettono la fertilità, ma anche il sottopeso o l’iperallenamento sono rischiosi. L’esercizio fisico moderato (150-300 minuti a settimana secondo le linee guida OMS) migliora la frequenza mestruale nelle donne con PCOS. Per la fertilità maschile, l’esercizio moderato aiuta la qualità seminale, mentre l’uso di anabolizzanti e il sovrallenamento possono portare ad azoospermia temporanea.
L'approccio terapeutico nelle atlete con amenorrea ipotalamica funzionale prevede innanzitutto la riduzione dell’attività fisica e il recupero del peso corporeo con una dieta bilanciata. Test diagnostici come quello al GnRH e al naloxone aiutano lo specialista a comprendere l’origine del deficit. In conclusione, l’attività fisica non deve essere demonizzata: quando personalizzata, favorisce un ambiente ormonale ottimale, riduce lo stress e prepara il corpo alla gravidanza, purché si eviti di trasformare l’allenamento in uno stressor insostenibile per l'omeostasi femminile.
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