La gravidanza è un momento straordinario nella vita di ogni donna, segnato da cambiamenti fisici ed emotivi che preparano il corpo ad accogliere una nuova vita. Tuttavia, questi cambiamenti possono comportare sfide significative, come dolori alla schiena, gonfiore alle gambe e stanchezza costante. Mantenersi attive durante la gravidanza e nel post-partum non è solo un modo per prendersi cura del proprio corpo, ma un’opportunità per abbracciare questa fase con energia, consapevolezza e serenità. Affidarsi a esperti può fare la differenza: supporto personalizzato, programmi pensati per la sicurezza e il benessere e una guida costante per accompagnarti in ogni passo di questo percorso.
Il ritorno all'attività fisica dopo il parto: principi di sicurezza
Ogni neo mamma è ansiosa di tornare in forma dopo il parto. Certo, i chili in più sono assolutamente giustificati da un’ottima causa, però prima se ne vanno e meglio è. Fare attività fisica dopo aver partorito non è solo questione di peso, ma significa garantirsi benessere a 360 gradi. Il movimento migliora la respirazione, allenta lo stress, rinforza i muscoli. Alcuni distretti muscolari, ad esempio il pavimento pelvico, necessitano di una cura particolare per tornare a funzionare in modo ottimale.
È però necessario non improvvisare e non lasciarsi andare alla tentazione di fare di testa propria. Se il parto è stato complicato (ad esempio, secondo stadio lungo, taglio cesareo, presentazione con occipite posteriore o parto strumentale), è necessario consultare un medico prima di riprendere i livelli di attività fisica precedenti alla gravidanza. È dimostrato che l’attività fisica e l’esercizio durante il post-partum hanno effetti benefici sulla salute materna e neonatale. Le donne nel post-partum dovrebbero limitare il tempo trascorso in sedentarietà.
La valutazione della salute pelvica
Le linee guida raccomandano di offrire a tutte le donne, indipendentemente dal tipo di parto, una valutazione della salute pelvica con un fisioterapista specializzato. La forza, la funzione e la coordinazione della parete addominale e dei muscoli del pavimento pelvico devono essere valutate in modo completo. È necessario eseguire un esame vaginale ed eventualmente ano-rettale, se indicato.
Le donne dopo il parto possono beneficiare di una valutazione personalizzata e di un programma di riabilitazione del pavimento pelvico. L’uso del questionario di screening, il Pelvic Floor Distress Inventory (PFDI-20), è citato come un modo per identificare le donne sintomatiche e indirizzarle a una valutazione della salute femminile. Tuttavia, è altrettanto importante identificare le donne asintomatiche che potrebbero essere a rischio se sovraccaricano il loro sistema troppo presto con un esercizio fisico ad alto impatto.
Allenamento posturale: stabilità e consapevolezza
La parte posturale del corso insegna ad utilizzare il peso corporeo per allenare i muscoli, un aspetto che, ad esempio, sarà importantissimo in sala parto. Inoltre, è utile per trovare il proprio allineamento, migliorare la postura, attivare il core e stabilizzare tutto il corpo. È dunque una tecnica di allenamento mentale-corporea che si concentra sulla stabilità del tronco e sulla respirazione coordinata.
Generalmente questi esercizi vengono effettuati sedute, distese o carponi. Un regime di fitness mente-corpo può includere una serie di attività che combinano il movimento del corpo con la concentrazione mentale. Lo yoga è una di queste pratiche; è una pratica dolce che unisce movimento e rilassamento, ideale per il benessere fisico e mentale. La fitball è uno strumento versatile e ideale per allenarsi: la sua instabilità aiuta a rafforzare i muscoli del core, migliorare l’equilibrio e ridurre le tensioni sulla schiena. Eseguire esercizi sedute sulla fitball rilassa i muscoli del pavimento pelvico.
Esercizi aerobici tonificanti e gradualità
È un allenamento energetico per mamme. Niente paura però: niente ritmi accelerati o eccessivi come una lezione di spinning o di step. Niente di tutto questo, ma esercizi molto più soft. Rinforza il cuore, tonifica e allunga i muscoli, migliora la postura e la circolazione. Sono previsti movimenti piccoli per sollecitare specifici gruppi muscolari (gambe, glutei, muscoli della colonna vertebrale) e altri ampi per aumentare la frequenza cardiaca.
Stretching per Mamme che Allattano | Routine di esercizi per mamme nel post parto da 15 minuti
Le linee guida per il ritorno alla corsa raccomandano esercizi a basso impatto nei primi tre mesi del periodo post-partum. Il ritorno alla corsa può iniziare, al più presto, tra i 3 e i 6 mesi dopo il parto. Le donne che desiderano tornare a correre o a svolgere attività fisica ad alto impatto dopo il parto dovrebbero essere consapevoli dei segni e sintomi che possono presentarsi prima o dopo aver tentato di tornare a correre. Sulla base del consenso clinico degli esperti, test specifici (come il bilanciamento su una gamba sola o lo squat monopodalico) dovrebbero essere eseguiti prima di tornare a correre.
Gestione dei cambiamenti fisici ed emotivi
Durante la gravidanza, il corpo lavora intensamente per sostenere la crescita del bambino, aumentando il volume del sangue e la pressione sulle vene. Questo può causare gonfiore alle gambe e ai piedi, una condizione comune ma fastidiosa. Anche semplici movimenti come oscillazioni dolci del bacino aiutano a prevenire crampi muscolari e migliorano la sensazione di leggerezza nelle gambe. L’aumento di peso e lo spostamento del baricentro mettono sotto stress la colonna vertebrale e i muscoli posturali, portando a dolori nella parte bassa della schiena e rigidità muscolare.
Non bisogna sottovalutare il potere dell’esercizio fisico sulla mente. Durante la gravidanza e il post-parto, l’altalena ormonale può portare a momenti di ansia, irritabilità o insonnia. L’allenamento, praticato con moderazione e attenzione, rappresenta un vero e proprio investimento per il benessere. L’attività fisica regolare ha un impatto positivo sull’umore e sulla qualità del sonno, elementi essenziali per vivere al meglio questa esperienza unica. Esistono rapporti contrastanti sull’influenza complessiva degli ormoni sul tessuto connettivo, sulla lassità articolare e sui muscoli e sembra che non sia omogenea tra gli individui.
Risorse tecnologiche per l'allenamento
Grazie alla collaborazione di un’esperta, iMamma vi permette di avere a portata di smartphone un allenamento sicuro ed efficace, differenziato a seconda del vostro trimestre di gravidanza. Avete insomma la palestra direttamente a casa, con tanti video sul cellulare, senza bisogno di uscire e - aspetto non secondario - senza sborsare un solo euro. La funzione fitness infatti è completamente gratuita.
L’allenamento contro resistenza, adattato alle esigenze di ognuna, è fondamentale. Durante l’esecuzione degli esercizi è importante ascoltare il proprio corpo e fermarsi in caso di disagi. Ogni movimento dovrebbe essere eseguito contando il numero di ripetizioni fino all’affaticamento. Si consiglia di riprendere gradualmente gli esercizi a più alto impatto. Si sta sviluppando un nuovo campo di ricerca sull’abbigliamento sportivo che supporta il pavimento pelvico durante l’esercizio, offrendo un ulteriore strumento di supporto per le donne attive.
Ricordate che ogni donna ha tempi di recupero differenti. Il ritorno all'attività fisica deve essere considerato un percorso di riconnessione con il proprio corpo, dove l'ascolto delle sensazioni fisiche e il rispetto dei segnali di fatica rappresentano la chiave per un percorso sicuro, duraturo e privo di rischi inutili per la salute a lungo termine.
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