L’allattamento al seno è un periodo cruciale sia per la madre che per il neonato, con benefici che vanno oltre la semplice nutrizione. Oltre a favorire il legame tra madre e figlio e a fornire al neonato tutti i nutrienti necessari per una crescita sana, l’allattamento al seno ha un impatto significativo sul metabolismo materno. Durante l’allattamento, il corpo della madre subisce numerosi cambiamenti per produrre latte, un processo che richiede un notevole dispendio energetico.
Il metabolismo materno si adatta per sostenere questa produzione di latte, incrementando il consumo calorico. La produzione di latte materno può variare significativamente tra le madri, influenzando direttamente il numero di calorie bruciate. Il dispendio calorico durante l’allattamento può essere influenzato da vari fattori, tra cui la frequenza dell’allattamento o della mungitura, la quantità di latte prodotto, e le caratteristiche metaboliche individuali della madre. Anche l’età del bambino gioca un ruolo importante, poiché le esigenze nutrizionali del neonato cambiano man mano che cresce, influenzando la produzione di latte e, di conseguenza, il consumo calorico della madre.
Il costo energetico della produzione di latte
La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza. Il costo energetico dell’allattamento è dovuto sia al contenuto in energia del latte materno (in genere stimato intorno a 0,7 kcal/g) che all’energia necessaria per la sua sintesi. Il valore energetico del latte materno dipende soprattutto dalla concentrazione di lipidi e mediamente è stimato in 67 kcal/ 100 gr.
Durante l’allattamento esclusivo al seno (primo semestre di vita del bambino) si indica un fabbisogno energetico aggiuntivo per la nutrice pari a 500 kcal/ die (LARN, 2014). Una parte del fabbisogno energetico extra può essere sostenuto utilizzando le riserve adipose accumulate durante la gravidanza, sebbene il grado di questa mobilizzazione sia molto variabile da donna a donna. Studi indicano che in media, l’allattamento al seno può bruciare tra le 200 e le 500 calorie al giorno, a seconda dei fattori precedentemente menzionati. Questo calcolo è basato sulla quantità di latte prodotto giornalmente e sul presupposto che siano necessarie circa 20 calorie per produrre 30 millilitri di latte.
Quando si confronta l’allattamento con altre attività fisiche, è sorprendente notare come il dispendio calorico possa essere paragonabile a quello di un’attività moderata come una camminata veloce. L’allattamento al seno può giocare un ruolo significativo nella perdita di peso post-partum, grazie al suo elevato consumo calorico. Tuttavia, è fondamentale che la perdita di peso avvenga in modo sano e graduale, assicurando che la madre mantenga un’adeguata assunzione calorica per supportare la produzione di latte e preservare la propria salute.
Strategie nutrizionali e gestione del peso
L’allattamento al seno è la naturale prosecuzione di una gravidanza. Come in gravidanza anche durante l’allattamento non è necessaria un’alimentazione speciale. L’alimentazione della nutrice nei primi sei mesi di allattamento (prima dell’introduzione degli alimenti complementari nel lattante) deve soddisfare sia i fabbisogni della mamma che quelli del bambino che sono più elevati rispetto alle richieste del feto in utero.
Si è osservato che le variazioni ponderali più elevate si registrano nei primi tre mesi di allattamento esclusivo al seno mentre la media della perdita di peso nei primi sei mesi è pari a circa 0,8 kg al mese. Nelle donne sovrappeso è possibile un calo di 2 kg al mese, anche se i regimi restrittivi dovrebbero essere perseguiti con cautela in questa fase perché è importante continuare a soddisfare le richieste nutrizionali per assicurare il mantenimento di una adeguata produzione di latte.
È bene ricordare che per produrre latte hai bisogno di energia. L’allattamento al seno brucia circa 500-700 kcal (calorie) o 2.100-2.900 kJ (chilojoule) al giorno. Parte di questa energia può provenire dal grasso corporeo immagazzinato. Tuttavia, questo consumo di energia extra non sempre si traduce in una perdita di peso dopo il parto. Di solito, si consiglia di attendere almeno sei-otto settimane dopo il parto prima di provare attivamente a perdere peso. Il corpo si sta riprendendo dal parto e si sta abituando a produrre latte.
Alimentazione in allattamento: le cose da sapere
Il ruolo dei macronutrienti
Carboidrati
L’apporto di carboidrati nella nutrice deve essere simile a quello delle donne non allattanti, pari quindi al 45-60% dell’energia complessiva, l’80-90% del quale rappresentato da carboidrati complessi. I carboidrati sono preposti a funzioni particolari nel latte umano in quanto favoriscono l’assorbimento del calcio e la produzione dell’acidità dell’intestino. Gli oligosaccaridi determinano lo sviluppo della flora batterica intestinale.
Lipidi
L’assunzione di lipidi è fondamentale durante il periodo dell’allattamento perché può condizionare la crescita del neonato e il suo sviluppo e deve essere simile a quello raccomandato per la popolazione generale: 20-35% dell’energia totale (LARN, 2014). Per quanto riguarda l’apporto di grassi oltre la quantità è importante la qualità. In particolare, l’acido docosaesanoico (DHA) è necessario per un corretto sviluppo delle strutture cerebrali e retiniche.
Proteine
Le donne che allattano rappresentano un gruppo particolarmente esposto al rischio di malnutrizione proteica. Un introito proteico insufficiente potrebbe portare a meccanismi di compensazione atti a conservare la massa magra, basati sulla riduzione della degradazione proteica endogena, meccanismo che si accompagna a ridotta sintesi proteica, con conseguenti effetti potenzialmente dannosi nella composizione proteica del latte.
I LARN 2014 raccomandano un aumento di assunzione giornaliera di 21 g di proteine nel primo semestre di allattamento e di 14 g nel secondo semestre. Le donne che allattano richiedono, per tutto il periodo, un introito proteico per mantenere il bilancio azotato in pareggio o superiore a quello di donne non allattanti (1,1 g/kg di proteine).
Micronutrienti e idratazione
Le vitamine e i minerali richiedono particolare attenzione. I LARN 2014 raccomandano introiti maggiori di vitamina A, C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12 e folati. Le più comuni carenze vitaminiche nel latte materno sono attribuibili a deficit accumulati nella madre di vitamine idrosolubili. Al contrario, le concentrazioni delle vitamine liposolubili e della maggior parte dei minerali sono meno influenzate dalle condizioni nutrizionali materne, ad eccezione delle vitamine A e D.
Per quanto riguarda l'idratazione, la produzione di latte è un fenomeno metabolicamente oneroso anche in termini di consumo di acqua. La raccomandazione è dunque di bere a sufficienza assecondando la sensazione della sete cercando anche di anticiparla. L’acqua resta l’alimento migliore per garantire il bilancio idrico. Poiché il latte materno è costituito per l’87% di acqua, la madre dovrebbe consumare almeno due litri e mezzo di liquidi al giorno.
Stile di vita, attività fisica e sostanze esterne
Sottoporsi a esercizio fisico intenso per velocizzare il calo di peso può aumentare i livelli circolanti di acido lattico che, passando nel latte, può alterarne il gusto. In ogni caso, finché le richieste energetiche continuano a essere soddisfatte, la pratica di attività fisica di media intensità (45 minuti al giorno di camminata) dovrebbe essere incoraggiata per i suoi effetti positivi sulla salute.
Per quanto riguarda le bevande alcoliche, vi sono evidenze piuttosto solide che mostrano che l’alcol assunto dalla nutrice si ritrova nel latte materno, che la quantità di latte prodotta è più bassa e minore, quindi, è l’assunzione di latte da parte del bambino. È bene non bere alcolici durante l’allattamento. Anche il fumo di sigaretta può ridurre il volume del latte materno prodotto e inibire il suo rilascio, oltre a causare irritabilità e riduzione dell’incremento del peso nel lattante.
Considerazioni finali sulla dieta della nutrice
Non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà.
In linea di massima, l’alimentazione della donna che allatta non dovrebbe mai fornire meno di 1800 kcal/die. Una mamma che allatta può seguire il suo regime alimentare abituale, purché sia vario, equilibrato e includa un maggiore apporto proteico e idrico. Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora, previa consulenza professionale per le necessarie supplementazioni di vitamina B12.
Il peso accumulato in gravidanza non è stato preso da un giorno all'altro, quindi potrebbe non scomparire altrettanto velocemente. La priorità resta quella di garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino, mantenendo una dieta che favorisca il benessere a lungo termine.