La fase dell'allattamento rappresenta un capitolo fondamentale nella vita di una madre e del suo bambino. Così come durante la gravidanza bisogna seguire un regime alimentare preciso per garantire il migliore sviluppo del bambino nel pancione, anche la fase successiva, l’allattamento, richiede una dieta particolare. Poiché il nutrimento del neonato avviene solo tramite il latte materno, è necessario prestare attenzione agli alimenti che la madre assume quotidianamente, perché hanno un ruolo fondamentale nel determinare la qualità del latte.
Il corpo materno in questo periodo è impegnato in un "lavoro" straordinario. Prima di tutto, ricordiamoci che il nostro corpo sta facendo una cosa incredibile: nutrire il nostro piccolino! Quindi, è importante mangiare un po' di tutto: un bel mix di fonti proteiche, sì alle carni magre e non dimentichiamoci i legumi, la giusta quantità di cereali (pasta e pane, ma anche quinoa e riso integrale), grassi buoni (avocado e noci, olio evo per esempio), fibra, vitamine e minerali (dalla frutta e verdura). Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno proteico aumenta, così come quello di calcio, fondamentale per la formazione delle ossa del bambino, e di ferro, necessario per sostenere l'aumento del volume ematico.
Gestire il sapore in cucina durante l'allattamento
Nonostante le restrizioni che questo regime alimentare richiede, è comunque possibile dare largo spazio a tante pietanze gustose e invitanti senza dover rinunciare a troppi ingredienti. L’ostacolo principale sta per lo più nei condimenti e i prodotti solitamente usati per dare più spessore alle ricette come la cipolla, l’aglio e il prezzemolo; ma seguendo i consigli di Gustissimo potrete comunque preparare tanti piatti sfiziosi concentrandovi soprattutto sul sapore naturale di ogni ingrediente con l’aggiunta di olio extravergine d’oliva e di sale.
È importante ricordare che allattare fa venire sete, quindi via libera a tanta acqua fresca: puntate a 8-10 bicchieri al giorno per restare ben idratate. Inoltre, allattare brucia calorie, parliamo indicativamente di circa 500 kcal in più rispetto al vostro fabbisogno, quindi possiamo concederci qualche snack in più, ma occhio a scegliere alimenti sani e nutrienti.
Il pesce come pilastro dell'alimentazione materna
Il pesce è un ottimo prodotto che potete sfruttare al massimo in cucina durante l’allattamento, sempre prestando le massime attenzioni alla cottura e i condimenti. Le ricette di sughi di pesce rappresentano una soluzione eccellente per unire gusto e proprietà nutritive essenziali, come gli acidi grassi Omega-3.
Fusilli con salmone e pomodorini
Un primo davvero appetitoso da cucinare durante l’allattamento è la ricetta dei fusilli con salmone e pomodorini, tanto semplice quanto sfiziosa. Assicurandovi di utilizzare un trancio fresco e di ottima qualità, dovrete farlo rosolare con l’olio per poi aggiungere i pomodorini tagliati a quarti e un leggero trito di timo. Questo piatto è un vero concentrato di salute, perfetto per la mamma che necessita di nutrienti di alta qualità.
Salmone al forno con zucchine, pinoli ed erbe di provenza
Sugo di bianchetti e pomodorini
Ormai i bianchetti (neonata, novellame o gianchetti), i minutissimi pesci appena nati delle sardine, non si trovano più al mercato sui banchi del pesce come una volta. Giustamente e al fine di preservare alcuni prodotti ittici, l’Italia e l’Europa ne hanno regolamentato la pesca. L’uso di questo tipo di ingrediente trova grande favore in molte cucine tradizionali del centro-sud. In Sicilia si preparano gli spaghetti al sugo di bianchetti e pomodorini che a Palermo più comunemente chiamiamo pasta ca nunnata.
Ingredienti:
- 300 g di bianchetti
- 20 pomodorini di Pachino
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cipollotto fresco
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 1 rametto di menta (facoltativo)
- Peperoncino o pepe, sale, olio extravergine d’oliva
Preparazione:Sbucciate e affettate l’aglio a lamelle sottili, affettate finemente un cipollotto fresco. Lavate, asciugate e tagliate a quarti i pomodorini di Pachino. Fate un soffritto con l’aglio, il cipollotto e un piccolo peperoncino. Togliete l’aglio, dunque aggiungete i pomodorini tagliati e il sale. Fate cuocere a fiamma vivace 10 minuti. Quando il sugo sarà cotto, aggiungete i bianchetti e il trito di prezzemolo e menta. Mescolate delicatamente e dopo un minuto spegnete. Il sugo di bianchetti e pomodorini è pronto. Utilizzatelo per condire la pasta, il formato ideale è lo spaghetto.
Alternative proteiche e piatti unici
Oltre al pesce, è importante variare le fonti dei secondi piatti e includere anche i legumi che sono una ottima fonte proteica. Per quanto riguarda la carne, è possibile unire l’utile al dilettevole preparando il tacchino alla griglia con insalata; una ricetta molto semplice, leggera e gustosa da alternare con un piatto di pesce durante l’allattamento.
Ragù di lenticchie rosse
Questa è una scoperta recente ma molto apprezzata dalle famiglie. La base sono i legumi: usiamo le lenticchie rosse decorticate, più veloci da cucinare e più adatte ai bambini. Come imparato da esperti dietisti, perché il ferro contenuto nelle proteine vegetali venga assorbito più facilmente, è necessario abbinare alle lenticchie un alimento ricco di Vitamina C.
Preparazione:Se usi lenticchie secche, lasciale in ammollo per almeno un'ora prima della cottura, poi scolale e sciacquale. In una padella capiente, soffriggi la cipolla, il sedano, le carote e l’aglio con un filo d’olio extravergine d’oliva fino a che non diventano morbidi. Aggiungi le lenticchie, i pomodori pelati, le erbe aromatiche, sale e pepe. Aggiungi acqua fino a coprire il tutto e lascia cuocere. Servi la pasta integrale al ragù di lenticchie con un contorno di verdure cotte. Questo pasto bilanciato non solo è gustoso ma fornisce anche un ottimo apporto di nutrienti essenziali, proteine vegetali e fibre, ideale per le mamme in allattamento e non solo.
Secondi piatti leggeri e nutrienti
Per chi cerca un secondo piatto delicato ma ricco di profumi, la sogliola in umido rimane una scelta eccellente, che si prepara con l’aggiunta dei pomodorini e l’olio extravergine d’oliva. Per chi invece desidera una soluzione vegetariana, è possibile realizzare polpette di ceci: in un robot da cucina, frulla i ceci cotti con la cipolla, l'aglio, il prezzemolo, il cumino, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungendo il pangrattato potrete formare delle polpette da cuocere in padella con un sugo di pomodoro leggero.
L'importanza dei nutrienti specifici
Durante la gravidanza e l'allattamento, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale non solo per il benessere della madre, ma anche per lo sviluppo sano del bambino. È importante seguire una dieta equilibrata e variata che includa tutti i gruppi alimentari principali, in modo da garantire l'apporto di tutti i nutrienti necessari:
- Proteine: Essenziali per la crescita cellulare e la riparazione dei tessuti.
- Calcio: Alimenti come latticini, verdure a foglia verde scuro e frutta secca dovrebbero essere parte integrante dell'alimentazione.
- Ferro: Il corpo ha bisogno di più ferro per sostenere l'aumento del volume ematico; includete carne rossa magra, legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali fortificati.
- Vitamine: Vitamine come la folacina (vitamina B9) sono cruciali; è importante idratarsi correttamente e limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi.
Snack salutari e idee pratiche
Per le mamme che hanno bisogno di energia rapida durante la giornata, ecco alcune idee veloci:
- Yogurt con noci e miele: Un dolce senza troppi ingredienti, sfizioso e nutriente al tempo stesso.
- Wrap energetico: Spalma formaggio spalmabile o hummus su una tortilla. Disponi fette di avocado sopra il tacchino e aggiungi spinaci o insalata mista. Condisci con un pizzico di pepe nero. Questo snack è ricco di proteine e grassi sani, ottimi per mantenere l'energia.
- Insalata di quinoa: Combina quinoa cotta e spinaci freschi. Aggiungi pomodorini, noci tritate e formaggio feta. Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe.
Ricordate di non esagerare con i condimenti intensi come aglio e cipolla se notate che il neonato mostra particolare sensibilità, ma continuate a variare la vostra dieta seguendo i principi di equilibrio e qualità. Con le dosi indicate per molte di queste ricette, potrete preparare porzioni abbondanti, consentendovi di fare qualche pratica scorta in freezer, un aiuto prezioso per la gestione della casa e dei ritmi del bambino.
Seguire queste linee guida permette di trasformare il momento del pasto in un'occasione di benessere totale, dove la cura per l'alimentazione diventa il primo, amorevole gesto di protezione e nutrimento verso il neonato. Il segreto risiede nella semplicità: la scelta di materie prime fresche, la cottura corretta e l'attenzione costante ai bisogni del proprio corpo vi permetteranno di vivere questa fase con serenità e gusto.
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