Mangiare bene e muoversi sono i pilastri della salute. Troppo spesso, assistiamo a scene emblematiche in palestre e centri sportivi: bambini dai sette ai dieci anni, reduci da un’intensa lezione di judo, vengono accolti da genitori premurosi che, nel tentativo di rifocillarli, offrono loro bevande energetiche, succhi di frutta, bibite gassate, patatine fritte e merendine preconfezionate. Questa pratica è il riflesso di un approccio errato all’alimentazione sportiva infantile. La percentuale di bambini sovrappeso in Italia ha raggiunto livelli preoccupanti: tra quelli che frequentano la scuola primaria è del 22%, con punte del 30% in alcune regioni del sud, mentre i piccoli obesi sono l’11%, con valori massimi intorno al 21%. Ricerche recenti, come il progetto Okkio alla Salute condotto dall’Istituto Superiore di Sanità, hanno offerto una fotografia impietosa delle condizioni dei bambini: poca attività fisica, sedentarietà in continuo aumento e alimentazione scorretta, con genitori che sottovalutano sistematicamente l’introito alimentare del figlio e sovrastimano il dispendio energetico.
Le fondamenta dello sviluppo: lo svezzamento
L’adozione di una corretta alimentazione nella prima infanzia sta alla base dello sviluppo. Nell’età evolutiva i gusti e le preferenze alimentari derivano sia da fattori innati che da elementi appresi. L’alimento migliore e più completo per il neonato è il latte della sua mamma. La gestione dell’apporto proteico in questa fase è delicata: uno squilibrio eccessivo potrebbe, nel lungo periodo, favorire il sovrappeso. Inizialmente, si deve inserire un solo pasto con una fonte proteica, poiché i bambini si nutrono ancora di latte che garantisce già una quota proteica significativa. Le linee guida dell’OMS sconsigliano di associare fonti proteiche diverse nello stesso pasto; pertanto, è bene non abbinare carne, pesce, formaggi o legumi tra loro.
La prima pappa si presenta come un “piatto unico” composto da brodo vegetale (preparato con patata, carota e zucchina senza sale), farine di cereali (mais, riso, tapioca per iniziare), e una fonte proteica come carne (omogeneizzata o liofilizzata nei primi mesi), formaggi freschi o tuorlo d’uovo. Fondamentale è l’uso dell’olio extravergine d’oliva come fonte di grassi essenziali. Con il progredire dei mesi, si passa a una consistenza sminuzzata o tritata, introducendo gradualmente pesce (merluzzo, nasello, sogliola) e legumi passati (lenticchie rosse decorticate, piselli secchi). È importante, fin da piccoli, variare le fonti proteiche a rotazione nel corso della settimana.
Sport e infanzia: sfatare i miti
Che lo sport faccia bene ai bambini è noto: aiuta a socializzare, trasmette valori come la lealtà e l’amicizia ed è una forma di svago che accresce il benessere. Tuttavia, non è vero che quando si fa attività fisica intensa si possa mangiare “quanto si vuole”. Non è vero che lo sportivo, bambini e adolescenti compresi, debba assumere più proteine per aumentare i muscoli, né che esistano cibi miracolosi o integratori - come carnitina o creatina - che aiutano a diventare Superman. Gli integratori sono preparati adatti agli adulti e solo per specifici sport anaerobici; in età evolutiva i pediatri li sconsigliano fermamente. È anche un falso mito che non occorra sempre fare la visita medica, o che lo sport debba far venire necessariamente appetito: dopo un allenamento intenso, molte volte compare addirittura un lieve senso di nausea.
Gestire il bilancio energetico e le necessità del giovane atleta
In età evolutiva, la sedentarietà può indurre sovrappeso e obesità; quindi, ben venga lo sport, ma i genitori non dovrebbero consentire che bambini e adolescenti mangino molto più del dovuto solo perché fanno attività fisica. Le necessità energetiche dei bambini (crescita e maturazione di organi e sistemi) sono elevate, e senza un adeguato apporto d’energia il bambino può sentirsi stanco, riducendo forza e capacità intellettive. Se l’alimentazione non apporta tutti i nutrienti necessari, il corpo utilizza prevalentemente le proteine della massa muscolare magra come fonte d’energia, riducendo la massa muscolare stessa con vari effetti negativi, tra i quali una diminuzione dell’attività metabolica.
Per i bambini che fanno sport 2 o 3 volte a settimana, le raccomandazioni alimentari non sono molto differenti da quelle di chi pratica un’attività fisica normale. Se il giovane atleta fa attività agonistica, dovrà assumere le calorie necessarie distribuite nei 5 pasti della giornata. L’attività agonistica nei bambini solitamente comporta un dispendio energetico tra le 300 e le 600 Kcal per volta. Gli insegnanti e gli istruttori sportivi possono aiutare il genitore a capire il consumo calorico medio per tarare l’alimentazione. La regola del “3+2” è ottima: tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.
L’organizzazione dei pasti e i tempi di digestione
Il momento in cui si mangia è cruciale per la performance e il benessere. Se l’allenamento è nel primo pomeriggio, un pranzo leggero con riso o pasta conditi con un sugo di verdure e un secondo semplice accompagnato da verdura e frutta sono sufficienti. Bisogna evitare cibi grassi che appesantiscano la digestione: occorrono circa 60 minuti per i carboidrati, 90-120 per le proteine e 3 ore per i grassi. È quindi bene rispettare tali tempi prima dell’attività, specialmente prima di una competizione. Durante l’allenamento, l’idratazione è fondamentale: se il lavoro non supera l’ora e mezza, sarà sufficiente bere un sorso d’acqua ogni venti minuti.
È un errore comune rimpinzare i pargoli di bevande energetiche e merendine al termine della sessione. Al termine dell’allenamento, basta reidratarsi con acqua e consumare un frutto. Evitiamo diete stravaganti o cibi precotti: è difficile sbagliare quando si fa riferimento ai classici della dieta mediterranea: pane, olio extravergine, pomodori, basilico e un pizzico di sale.
Come si ottiene la tabella nutrizionale: cosa sono i macronutrienti e in quali alimenti si trovano
Consigli pratici per la quotidianità
Per un bambino di 10 anni (circa 35 kg), con un’attività media, il fabbisogno può aggirarsi intorno alle 2300 Kcal. Se lo sport è agonistico, l’incremento calorico deve essere proporzionato all’intensità e alla durata. È essenziale dissuadere i figli dal consumare prodotti preconfezionati, costantemente proposti da pubblicità e distributori automatici. Si tratta di sforzi importanti, essenziali per garantire un futuro sano. La qualità dei nutrienti, la varietà dei colori nel piatto (frutta e verdura) e l'attenzione metodica alla cucina sono i veri segreti. Ricordiamo che il Ministero della Salute non evidenzia norme o menù standard: ogni bambino è un individuo unico con fabbisogni differenti per sesso, età, peso e livello di sport praticato. La collaborazione costante con il pediatra rimane l’unico modo per valutare correttamente il bilancio energetico e garantire che il giovane atleta abbia tutto il necessario per crescere in salute, evitando carenze o eccessi calorici che potrebbero compromettere lo sviluppo a lungo termine.
tags: #alimenti #svezzamento #sportivo