Guida all'alimentazione consapevole durante l'allattamento e la seconda gravidanza

L’allattamento e il periodo post-parto rappresentano una fase della vita della donna caratterizzata da un impegno metabolico rilevante. Durante l’allattamento, l’organismo della mamma sostiene un dispendio energetico significativo per garantire la produzione di latte e il benessere generale. L'alimentazione in allattamento incide sulla produzione di latte, sull'equilibrio nutrizionale e sul benessere generale. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà. Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. La dieta in allattamento non richiede uno schema radicalmente diverso rispetto a quello di un'adulta sana, ma deve essere varia, semplice e regolare.

Il fabbisogno energetico e nutrizionale

Durante l’allattamento, l’apporto energetico aumenta, ma non in modo illimitato. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza. Durante l’allattamento, il fabbisogno energetico della mamma aumenta di circa 500 kcal e 17 g di proteine al giorno nei primi sei mesi, e di circa 11 g di proteine in più nei successivi tre mesi. Per soddisfarlo, mantenete una dieta varia con cereali integrali, verdure, legumi, proteine magre (carni bianche, pesce azzurro, uova) e uno spuntino extra (es. yogurt o frutta secca) nei momenti opportuni.

Dal punto di vista nutrizionale, il latte materno copre i fabbisogni essenziali iniziali e favorisce anche il trasferimento di anticorpi. Tra i macronutrienti, le proteine meritano una particolare attenzione. Partendo da un apporto proteico abituale pari a circa il 13,5% delle calorie totali, è consigliabile un incremento di circa 17 grammi al giorno. Per grassi e carboidrati non esiste una rivoluzione dello schema alimentare. L'aumento va impostato in modo proporzionale al maggiore fabbisogno energetico, senza perdere di vista la qualità delle scelte. In allattamento acquista rilevanza la quota di grassi essenziali e semi-essenziali. Le fibre, invece, non richiedono un aumento specifico rispetto a una dieta equilibrata.

Strategie pratiche per i pasti

Un'organizzazione pratica utile prevede circa sei momenti alimentari al giorno: tre pasti principali e tre spuntini. Questo permette di gestire meglio il senso di fame e di mantenere costante l'energia. La dieta in allattamento dovrebbe essere varia, semplice e regolare, costruita su cibi riconoscibili.

• Colazione: Deve essere nutriente per affrontare la giornata.
• Spuntini: Utili per frazionare l'apporto calorico.
• Pranzo e Cena: Pasti completi che includano proteine, carboidrati complessi e fibre.

Latte, yogurt e formaggi apportano proteine di buon valore biologico, calcio, fosforo e vitamina A. Pesce, uova e carni ben cotte contribuiscono alla copertura del fabbisogno proteico e forniscono ferro, vitamina D, amminoacidi essenziali e acidi grassi utili. Come fonte di lipidi è preferibile usare oli vegetali, soprattutto a crudo. Anche le tecniche di cottura fanno la differenza: meglio preferire vapore, cartoccio, forno delicato e preparazioni semplici.

L'idratazione e i micronutrienti essenziali

L'idratazione è uno dei punti più sottovalutati dell'alimentazione in allattamento. L'indicazione generale è di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno. L'apporto di calcio può essere sostenuto sia dall'acqua calcica sia dal consumo regolare di latte, yogurt e formaggi. Durante l’allattamento alcuni micronutrienti diventano particolarmente importanti. Calcio, ferro e vitamine del gruppo B richiedono attenzione.

È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana - ma in particolar modo se è vegana - con quantità maggiori di vitamina B12. Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione.

Alimenti da limitare e precauzioni

Alcune sostanze nell’alimentazione materna passano nel latte e possono influire sul lattante. Fra queste: l’alcol, che va evitato o consumato in modo molto limitato con attesa di almeno 3-4 ore prima della poppata. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo. Caffè, tè, cacao e bevande nervine andrebbero ridotti il più possibile. Meglio non superare 1-2 tazzine di caffè al giorno, e possibilmente non subito prima della poppata.

È inoltre consigliato ridurre cibi ultra-processati, eccesso di zuccheri o grassi saturi e limitare l’uso eccessivo di sale aggiunto. Per quanto riguarda il pesce, è meglio scegliere pesce azzurro di piccola taglia due-tre volte a settimana, evitando pesci di grossa taglia ad alto contenuto di mercurio come pesce spada o certi tonni. Gli insaccati, la selvaggina, le carni crude, i crostacei, i molluschi e le uova crude o poco cotte possono aumentare il rischio di disturbi intestinali o esposizione a sostanze indesiderate.

Gestione del peso e falsi miti

Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il recupero del peso corporeo richiede tempo e un approccio troppo restrittivo può compromettere la qualità complessiva dell'alimentazione. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).

Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosiddette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte. La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto. L'uso di spezie e aromi non va demonizzato, ma richiede buon senso. Questa esposizione graduale ai sapori, entro limiti ragionevoli, può anche contribuire alla familiarizzazione con diversi aromi alimentari. La priorità è una dieta varia, equilibrata e piacevole, ricordando sempre di cogliere eventuali segnali di reazione del neonato a cibi specifici.

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